Consejos para mejorar la higiene del sueño

Durante estos días de confinamiento muchos hemos visto resentido nuestro sueño. El insomnio se caracteriza por una latencia prolongada para conciliar el acto de dormir, una disminución en su duración y por un aumento del número de. Por ello, vamos a dejar una serie de consejos para ayudarte a recuperarlo.

1. Mantener horarios regulares y crear una rutina antes de dormir.
2. Dormir lo necesario, es decir, no más de 8 horas.
3. Evitaremos dormir con la televisión, la radio, etc. ya que esto no hará que nos despertemos a media noche.
4. Reservar el dormitorio únicamente para dormir.
5. Realizar ejercicio moderado, dentro de las franjas horarias permitidas y preferiblemente por las mañanas.
6. Limitar la siesta a no más de 20-30 minutos. Incluso podemos suprimirla para crear un déficit de sueño y que nos resulte más fácil conciliarlo a la noche.
7. Evitar cenar alimentos pesados y la ingesta de líquidos.
8. Evitaremos, en la medida de lo posible, el exceso de café, los refrescos de cola, los tés (verde y negro, sobre todo), el chocolate y la nicotina.
9. No se recomendará bajo ningún concepto, la administración de hipnóticos y ansiolíticos, sin prescripción médica, como las benzodiacepinas.
10. Se recomiendan los alimentos ricos en triptófano ya que este es el precursor de la melatonina. Algunos ejemplos de alimentos ricos en este aminoácido son los frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), la leche, los plátanos y las carnes rojas (ternera, vacuno…).
11. Podemos seguir técnicas de relajación como la respiración abdominal, el yoga…
12. Si después de un tiempo, todos los consejos anteriores no han tenido éxito, podremos probar con plantasmedicinales como el Espino albar, la valeriana, la Papaverina y/o la Pasiflora. También con melatonina o con antihistamínicos (como la Doxilamina).

En caso de no mejorar con el paso de los días, sería recomendable contactar con el médico.