La dieta mediterránea. Mucho más que una alimentación saludable.

La demencia es una de las causas principales de discapacidad y dependencia entre los mayores. Se trata de un trastorno relacionado con la edad sin un tratamiento eficaz hasta la fecha. La prevención mediante los cambios en los factores de riesgo modificables y estilos de vida, como la dieta, siguen siendo primordiales para abordar los desafíos de la creciente carga de demencia en todo el mundo.

Dieta meditarránea y deterioro cognitivo

La dieta mediterránea se caracteriza por un consumo alto en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (no refinados), frutos secos y aceite de oliva, así como por una ingesta moderada de pescado y vino y por un bajo consumo en lácteos, carne y grasas saturadas.

En las últimas décadas, las ventajas de seguir esta dieta se han relacionado con menos problemas cardiovasculares, cáncer y la muerte prematura. Los efectos beneficiosos sobre la salud que muestra esta dieta han conducido a los investigadores a explorar su rol potencial en la cognición. Un estudio realizado en 2019 concluyó que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían un 20% menos de probabilidad de desarrollar demencia.

Estilo de vida mediterráneo y demencia

Además, el estilo de vida tradicional de los países mediterráneos que va más allá de la alimentación, incluyendo la actividad física, las relaciones sociales y la exposición prolongada al sol.

El conjunto de estos factores podría contribuir de forma beneficiosa a la prevención de la demencia.

Por otro lado, los procesos oxidativos celulares son críticos para la vida. El estrés oxidativo es causado por un desequilibrio entre la producción de especies reactivas del oxigeno y la capacidad del cuerpo humano para reparar el daño resultante. Con la edad, el cuerpo humano va perdiendo su capacidad de reparar el daño.

Procesos oxidativos y deterioro cognitivo

La generación de radicales libres a través de la oxidación de las células, sin su consecuente reparación, resulta tóxica y puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades tales como la enfermedad de Alzheimer, Parkinson, encefalopatía, mialgia, aterosclerosis…

En la enfermedad de Alzheimer se han encontrado niveles anormales de oxidantes provocados por un exceso de estrés oxidativo tanto en el cerebro como en el torrente sanguíneo. Los cambios en la enfermedad que producen un desequilibrio pro-oxidativo se han atribuido a una disminución de las defensas antioxidantes, toxicidad relacionada con b-amiloide y/o al metabolismo alterado de los metales.

¿Cómo podemos frenar o prevenir el estrés oxidativo? 

Como hemos comentado, con la edad, el efecto reparador del daño oxidativo se va perdiendo. Una forma de combatir este estrés oxidativo es el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como por ejemplo alimentos ricos en vitaminas del grupo C, E y los flavonoides. Estos nos ayudarán a reducir el riesgo de una progresión del deterioro cognitivo por su gran capacidad antioxidante.

  • Consumo diario de vitamina C = Hombre adulto (90mg/día), mujer adulta (75mg/día), embarazo (85mg/día), lactancia (120mg/día)
  • Ingesta diaria de vitamina E = Adultos (15mg/día), embarazo (15mg/día), lactancia (19mg/día)
  • Consumo de flavonoides = 23 mg/día
Alimentos ricos en vitaminas C, E y flavonoides.
Tabla 1. Alimentos ricos en vitaminas C, E y flavonoides. Información de la base de datos BEDCA.

Además, los investigadores han centrado sus estudios recientemente en la deficiencia de vitamina D ya que su déficit parece estar relacionado como factor de riesgo para el desarrollo de deterioro cognitivo.

La deficiencia de vitamina D se puede combatir con la exposición solar en un 90%, mientras que de la alimentación solo recibiríamos un 10%.

Exponiendo el 70% de nuestro cuerpo a los rayos de sol durante unos 20 minutos al día sería suficiente ahora que empieza el buen tiempo. Además de intentar  aprovechar los meses de verano para aumentar las reservas de vitamina D del cuerpo.

¿Quieres aprender más sobre los beneficios de los alimentos que componen la dieta mediterránea?

Artículo escrito por Marta Sala Climent, investigadora en formación CEINDO y miembro de la Cátedra DeCo

Bibliografia:
Andreu-Reinón ME, Chirlaque MD, Gavrila D, Amiano P, Mar J, Tainta M, et al. Mediterranean Diet and Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease in the EPIC-Spain Dementia Cohort Study. Nutrients ;13(2)

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Investigadora en formación CEINDO

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