Hoy 7 de abril es el Día Mundial de la Salud, celebrado cada año para conmemorar el aniversario de la fundación de la Organización Mundial de la Salud, lo que no todo el mundo sabe es que ayer fue el El Día Mundial de la Actividad Física y el Día Internacional del Deporte, esta fecha conmemora la inauguración de los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna en Atenas (Grecia, 1896).
Un día como hoy se invita a toda la comunidad universitaria a realizar ejercicio de forma regular como medio para mejorar su salud. No a las personas deportistas, sino a ese alto porcentaje de la población que a día de hoy sigue siendo sedentario, a los que están sentados largos periodos de tiempo (en clase), por eso es necesario que en vuestro tiempo de ocio dediquéis un poco de tiempo a la práctica de actividad física, basta con media hora de actividad física al día para mejorar nuestra salud, no solamente tenemos que hacer las aburridas pesas en la sala de acondicionamiento físico, sal a caminar, practica alguna actividad dirigida en el gimnasio (Body-Pump, spinning), entrenamiento en suspensión (TRX, en el «intento» de foto) y aprovechando que se acerca el verano, actividades acuáticas como el aquagym, aqua zumba…
Cambiar de hábitos no es fácil, pero en ocasiones es necesario. El propósito de este artículo es ofreceros las recomendaciones de práctica de ejercicio físico que nos marca el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), en concreto nos indica como debe ser el ejercicio físico de resistencia, fuerza y flexibilidad para que produzca mejoras en nuestros niveles de condición física.
Ejercicios cardiorrespiratorios (resistencia cardiorespiratoria)
-Al menos 120 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana* (30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 20-60 minutos de ejercicio de alta intensidad.
Ejercicios de Fuerza
-Entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana** usando una variedad de ejercicios y equipos.
Ejercicios de Flexibilidad
-Realizar ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana*** para mejorar el rango de movimiento.
*Recomendaciones metodológicas: una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10 minutos) se considerarían aceptables. Progresión gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.
**Recomendaciones metodológicas: de muy baja intensidad, entre dos y cuatro series de cada ejercicio ayudará a mejorar la fuerza. Para cada ejercicio, de 8-12 repeticiones para mejorar la fuerza, y entre 15-20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
***Recomendaciones metodológicas: cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión (sin malestar). Debes repetir cada estiramiento de dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento. Los estiramientos estáticos son más recomendables que los dinámicos y los balísticos.