¿Actividad física es sinónimo de salud?: EL ABC de la actividad física saludable (II parte)

Con esta segunda y última entrega esperamos haberos facilitado una clara información sobre los fundamentos saludables de la actividad física. Os planteamos una cuestión final:

¿Cuál es la mejor actividad física para nuestra salud?

No todos los tipos de actividad física  son igualmente saludables. En este sentido, existe la creencia errónea de que cualquier deporte o actividad física tiene los mismos beneficios sobre la salud. En primer lugar, para que la actividad sea saludable, debe respetar los principios básicos anteriormente comentados. Y sobre la base de estos principios,la comunidad científica ha demostrado que no todos los tipos de actividad física tienen los mismos efectos beneficiosos sobre la salud. En este sentido, se han investigado las mejores recomendaciones de actividad física para la salud de adultos sanos de edades comprendidas entre 18-65 años. Estas recomendaciones, las correspondientes a “la mejor actividad física para la salud en población sana”,se puedenresumir en los siguientes 7 puntos:

1) Realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada durante 30 minutos 5 veces por semana, o realizar actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante 25 minutos 3 veces por semana. Un buen ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada es la marcha rápida. La marcha rápida consiste en andar a una velocidad tal que cuesta trabajo hablar.

2) Es posible combinar la actividad física aeróbica moderada con la actividad vigorosa, siempre y cuando el gasto energético sea el adecuado. Por ejemplo, podríamos combinar 3 días de ejercicio aeróbico moderado (30 minutos de marcha rápida) con 1 día de ejercicio aeróbico intenso (25 minutos de carrera o marcha muy rápida).

3) La mejor actividad física aeróbica moderada para los principiantes es la marcha rápida, porque asegura un gasto energético regular/constante y además disminuye el riesgo de lesión en el aparato locomotor.

4)Los 30 minutos diarios de actividad aeróbica moderada pueden fraccionarse en 3 periodos de 10 minutos (3 x 10). Esta flexibilidad es importante para las personas  con problemas de tiempo, que pueden tener dificultad para encontrar 30 minutos seguidos.

5) Además de la actividad física aeróbica es necesario llevar un estilo de vida activo. Esto significa minimizar el tiempo de actividades sedentarias. Algunos ejemplos podrían ser: ir andando al trabajo, colegio, supermercado, etc. en lugar de utilizar un medio de transporte; subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor; sacar a pasear al perro durante más tiempo o con más frecuencia, etc.

6) Realizar 8-10 ejercicios de fuerza de los principales grupos musculares 2 días a la semana (1 serie con 8-12 repeticiones por cada ejercicio).

7) En individuos con una buena condición física (6 o más meses realizando la mínima actividad física recomendada-descrita en los 6 puntos anteriores-), se puede aumentar la dosis de ejercicio con el objetivo de aumentar los beneficios sobre la salud. La dosis debe aumentarse a través del ejercicio físico aeróbico (300 minutos de ejercicio físico aeróbico moderado a la semana [60 minutos x 5 días], o 150 minutos de vigoroso [50 minutos x 3 días]). El aumento en los ejercicios de fuerza no produce beneficios adicionales para la salud.

¡Atención!: la ciencia ha demostrado que con las recomendaciones mínimas de actividad física puede reducirse entre un 20-30% el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras patologías psiquiátricas, neurológicas y/o del aparato locomotor. Y cuando la dosis mínima recomendada de actividad física se aumenta a través del ejercicio físico aeróbico……. ¡la reducción del riego es de 40-50%!

Si queréis obtener más información os recomendamos que visitéis las siguientes páginas web:

http://circ.ahajournals.org/content/116/9/1081.full.pdf

http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/02640411003671212

Y ahora, ¡a ejercitar esa salud!

Por Juanfran Lisón