De girasol, de oliva, de coco, de palma… ¿cuál es el aceite más indicado para una dieta saludable y equilibrada? Se trata en todos los casos de una grasa que solemos utilizar con mucha frecuencia en la cocina, aunque también tiene otros usos no culinarios. Sin embargo, no todos los aceites presentan las mismas características ni deben consumirse de igual manera.
¿Cuál es entonces, el campeón de los aceites? El abanico de opciones es enorme, pero son muchos los expertos en nutrición y dietética que apuntan hacia el de oliva como el aceite más beneficioso para nuestra salud. Y, por tanto, el que deberíamos anotar sin duda en nuestra próxima lista de la compra.
Más grasos o más líquidos: no todos los aceites son iguales
Quizás en España, por tradición culinaria, estemos muy acostumbrados a incluir el aceite de oliva en nuestra dieta. Sin embargo, existen otras culturas en las que es habitual utilizar otro tipo de grasas para cocinar, como el aceite de girasol o incluso la mantequilla: ¿son estas opciones más o menos saludables?
Para empezar, es importante señalar que las propiedades que presentan los aceites son muchas y muy variadas, pero todos tienen el mismo aporte calórico: unas 9 kcal/gramo. Eso sí, no todos sus efectos sobre el organismo son idénticos y en parte dependerán del tipo de grasa que en ellos predomine.
Por un lado, hay una categoría de aceites más grasos, que entrarían dentro del grupo de las grasas saturadas. De entre estos, destacarían entre otros los aceites de coco y de palma, más sólidos a temperatura ambiente y, por ello, menos saludables para el sistema cardiovascular. Suelen estar muy presentes en bollería y aperitivos industriales.
Por otro lado, estarían los aceites más líquidos y cardiosaludables, como son el aceite de oliva o el de girasol. Y, sin embargo, incluso dentro de esta categoría existen grandes diferencias entre unos y otros. Así, mientras el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes, en el de girasol predominan las grasas poliinsaturadas y hay menor presencia de compuestos fenólicos.
El ácido oleico, presente en el aceite de oliva, contribuye a disminuir el colesterol LDL («colesterol malo») y a mantener los niveles de HDL («colesterol bueno»)
Pero, a pesar de estas diferencias, todos los aceites (y en general, todos los alimentos) tienen propiedades nutricionales. Por eso, hablar de opciones más o menos saludables no termina de ser algo exacto: quizás unos sean más beneficiosos consumidos en crudo (girasol), mientras otros puedan ser una buena opción para freír (oliva) o condimentar nuestros platos (soja). En general, es más conveniente hablar de productos que deberíamos consumir de manera más o menos frecuente. Hay que señalar que, en la dieta, entran en ocasiones factores que van más allá de la salud, como pueden ser aspectos sociales o culturales que también pueden aportar otro tipo de beneficios: ¿es malo comer media docena de buñuelos en plenas Fallas? Decididamente no es lo más saludable pero, como se suele decir, ¡una vez al año no hace daño!
El contexto, en definitiva, juega también un papel importante en la dieta. Así, por ejemplo, alimentos que en nuestra sociedad no figurarían entre los más consumidos, como el aceite de palma, en otros contextos pueden resultar vitales. De hecho, la profesora Dolores Silvestre nos explica que desde Nutriacción, proyecto solidario basado en la educación alimentaria de niñas y niños en riesgo de desnutrición, muchas veces recomiendan el consumo de este tipo de alimentos por sus valores nutricionales. Y es que, en muchas ocasiones, alimentos de este tipo ayudan a que se cubran las necesidades nutricionales básicas de poblaciones en riesgo.
Por esta razón, la próxima vez que pienses en una dieta saludable y «libre de grasas», piensa también que en ciertas situaciones las necesidades y carencias pueden empujar en una dirección completamente opuesta: quizás lo más saludable en esos casos sea, precisamente, el aporte de grasas.
La dieta mediterránea: trigo, vino y aceite (de oliva)
Pero, volviendo al aceite, en lo que parece que coinciden los expertos es que posiblemente el más saludable de todos sea el de oliva. Y es que, en esta parte del mundo, llevamos miles de años consumiendo el aceite que obtenemos de las olivas y dándole diferentes usos: en la cocina, en cosmética, en medicina… ¡hasta lo hemos utilizado como combustible!
Es indiscutible que la dieta mediterránea, tan tradicional en España y en otros países de nuestro entorno, es una de las más saludables del mundo. Esto incide claramente en la tasa de mortalidad, la esperanza de vida y también en la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Y esto se relaciona claramente con el consumo de alimentos como el vino, el trigo o el aceite de oliva. Este último, sobre todo, está comprobado que presenta múltiples beneficios antioxidantes y para los sistemas inmunitario y cardiovascular. Por eso, posiblemente, se incluya siempre en la lista de los llamados «superalimentos».
Otra de las características que hacen del aceite de oliva la opción más saludable para nuestra dieta es la de sus excepcionales propiedades, como su resistencia a la fritura, que lo hacen muy versátil en la cocina. Puede que consumir aceite de oliva en crudo (sobre tostadas, como aliño, etc) resulte a priori más adecuado, pero no porque el aceite frito sea malo; simplemente, la cocción hace que éste se oxide y pierda parte de sus propiedades. Por ello, debemos evitar siempre la mezcla de aceites y tratar de buscar aquéllos que, por su calidad, resistan bien la fritura. Y es que un buen aceite, cocinado adecuadamente a unas condiciones óptimas puede mantener sus propiedades y beneficios. Eso sí, ¡siempre con mesura!
la acidez es un parámetro que mide la calidad del aceite de oliva: Hasta 0,8° de acidez, los aceites se clasifican como aceite de oliva virgen extra. Hasta 2º, como aceite de oliva virgen.
En cuanto a los diferentes tipos de aceites de oliva que existen, a veces se nos hace difícil elegir entre el puro de oliva y el virgen o el virgen extra: ¿cuál es el más saludable? Por su nivel de refinamiento, debemos decantarnos siempre por el aceite de oliva virgen; y dentro de la amplia gama de aceites de oliva virgen disponibles, por su grado de acidez y calidad, el virgen extra es el más beneficioso por sus propiedades organolépticas (esto es: sabor, aroma, color, etc). Así pues, el verdadero oro líquido es aquel aceite de oliva virgen cuyo grado de acidez es más bajo, puesto que esto es indicativo de que la aceituna utilizada en su elaboración es más sana y fresca.
Para finalizar, y más allá de la elección del aceite más saludable que incluir en nuestra dieta, os recomendamos seguir los consejos y recursos que organismos especializados como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ponen a disposición de la ciudadanía para informar sobre buenos hábitos de alimentación. Que pasan, como es natural, por el consumo habitual de fuentes de hidratos, proteínas, frutas, hortalizas y lácteos… ¡y también por un estilo de vida activo que contemple una buena higiene del sueño y algo de ejercicio físico!
